Волокна не только помогают в пищеварении и заставляют нас чувствовать себя сыто, но и являются низкокалорийными, следовательно – важная составляющая во многих диетах. Поэтому стоит внимательно посмотреть на вашу диету, содержит ли она клетчатку.

Что такое волокно?

Это основная часть многих растений, которую можно найти в овощах, фруктах и орехах. Это вещество, которое организм не переваривает.
Волокна можно разделить на два типа: растворимые и нерастворимые.

Нерастворимые волокна проходят через нашу пищеварительную систему практически без изменений.
Растворимые, в свою очередь, становятся вязким гелем, который проходит через весь пищеварительный тракт. Ни один из них не поглощается нашим телом, но оба они оказывают благотворное воздействие на наш организм.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки.
- Нерастворимые волокна очищают кишечник, пищеварительные отходы выводятся вместе с ними.
- Нерастворимые волокна помогают бороться с запорами и ускоряют выведение отходов, создают «движение» кишечника.
- Нерастворимые волокна помогают предотвратить заболевания кишечника, такие как рак.
- Растворимые волокна впитывают жир, поэтому он не проникает в организм и выделяется вместе с волокном. Это снижает уровень "плохого" холестерина в крови.
- Растворимые волокна могут быть полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы - снижают кровяное давление.
- Растворимые волокна медленно двигаются через пищеварительный тракт, тем самым, уменьшают поглощение сахара в крови, что облегчает контроль уровня сахара в крови и инсулина.
- Волокна придают ощущение сытости, они не поглощаются телом и наполняют желудок. С их помощью, можно съесть гораздо меньше калорий и быть сытым в течение длительного времени, так как их пищеварение занимает много времени.

С точки зрения потери веса важно испытывать чувство сытости, но при этом, потреблять низкий уровень калорий.

Продукты, богатые клетчаткой.
- Цельные зерна, такие как пшеница, ячмень, рожь, коричневый рис.
Продукты из цельного зерна (хлеб,  макароны), отруби. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25г.
- Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох содержат высокое количество клетчатки.
- Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, поэтому рекомендуется, есть фрукты или овощи во время каждого приема пищи.
- Орехи (миндаль) и семена (лен). Многие из них не только имеют высокое содержание клетчатки, но и содержат много омега-3 жирных кислот.
С орехами не переусердствуйте, потому что они калорийные и суточная их доза не должна превышать 25г.

Зная, какие продукты содержат клетчатку, легко составить для себя меню. Вот один пример.

Примерное меню диеты.
Завтрак: овсяная каша, 1/2 чашки обезжиренного молока, 1 столовая ложка изюма.
Полдник: 2 абрикоса.
Обед: сэндвич с тунцом 100г, 200г шпината, 1 ст. л. семян подсолнечника, 2 ломтика хлеба из непросеянной муки. На десерт яблоко.
Полдник: несколько морковок.
Ужин: 200 г фасоли или коричневого риса, 1/2 авокадо, салат, огурец, морковь и небольшие помидоры.

Волокна не только добавляют сытости, но и  помогают в выведении токсинов из нашего организма, а также снижают уровень "плохого" холестерина в крови.